Étudiant : 7 idées de recettes faciles et économiques pour bien manger

Maintenir un régime équilibré est essentiel pour préserver la santé. En plus de lutter contre la fatigue physique et intellectuelle, certains aliments pourraient même avoir un impact positif sur le moral et le stress. Alors, comment s’y prendre pour cuisiner sain sans exploser son budget ? Pas de panique ! Nous allons partager avec toi 7 recettes savoureuses qui vont vous permettre d’avoir une alimentation équilibrée et variée tout en faisant des économies. 

1 – Tacos au poisson et coleslaw

Pour 4 personnes. Émietter 400 g de poisson blanc cuit à la vapeur ou à la poêle. Mélanger dans un récipient 4 cuillères à soupe de yaourt grec avec le jus d’un citron, du sel et du poivre. Ajouter  200 g de chou râpé, 1 cuillère à café de paprika et bien mélanger. Placer des morceaux de poisson, le coleslaw et de la coriandre ciselée sur 4 tortillas. Petit conseille, réchauffer les tortillas à la poêle avant de préparer les tacos. Accompagner avec de l’avocat ou de la tomate coupée en tranches.

Astuce : pour cette recette, tu peux utiliser aussi des légumes de saison. Les légumes d’été sont : le concombre, la laitue, la courgette et la carotte. En choisissant des produits de saison, tu économiseras et mangeras des aliments frais et savoureux.

2 – Pizza aux légumes grillés d’été

Pour 3 personnes. Couper 1 courgette, 1 poivron et 1 oignon en tranches fines. Faire chauffer de l’huile dans une poêle à feu fort, puis ajouter les légumes et les laisser griller sans les mélanger, à feu moyen pendant 5 min environ. Préchauffer le four à 200 °C. Recouvrir la pâte à pizza d’une couche de mascarpone et disposer les légumes. Enfourner une dizaine de minutes. Servir avec du basilic frais. Pour une version encore plus estivale, on peut ajouter des épis de maïs grillés à la poêlée de légumes (les faire cuire 15 min à l’eau bouillante au préalable).

Astuce : Pour ne pas dépasser ton budget, achète tes fruits et légumes au marché. Pour faire de bonnes affaires, il est conseillé de faire les achats à la toute fin du marché. Les producteurs baissent souvent les prix, puisqu’ils doivent vendre un maximum de produits avant la fermeture. 

3- Taboulé de boulgour

Pour 4 personnes. Dans une casserole, faire cuire 340 g de boulgour. Mettre dans la casserole 1,5 fois, son volume d’eau, saler et poivrer. Faire cuire pendant 20 min, puis le laisser absorber l’eau restante pendant 5 min hors du feu. Le placer après dans un grand saladier. Peler et couper 1 concombre et 3 tomates en petits dés. Émincer 1 oignon, 2 gousses d’ail et 2 branches de céleri. Ajouter tous les aliments dans le saladier, arroser avec le jus de 2 citrons verts et de l’huile d’olive. Saler, poivrer et agrémenter avec du persil et de la menthe fraîche finement ciselés. Tu peux aussi ajouter des feuilles de laitue ou d’épinards et assaisonner avec du piment ou de la sauce tabasco. 

Astuce : pour cette recette, si tu le souhaites, tu peux utiliser du couscous ou de quinoa à la place du boulgour.

4 – Sandwich de dinde 

Pour 3 personnes. Sauter à la poêle 300 grammes de filet de dinde, 100 grammes d’oignons rouges et 100 grammes de carottes crues coupées en rondelles. Pour la sauce, mélanger 5 cuillères à soupe de fromage blanc, 1 demie cuillère de curry, saler et poivrer. Tartiner les tranches de pain avec la sauce et placer les filets de dinde avec les légumes. Recouvrir avec une deuxième tranche de pain. Servir avec une salade verte.

Astuce : Pour ceux·elles qui aiment la viande, privilégier les options économiques comme le poulet, le porc ou la dinde. Ces viandes sont faciles à cuisiner et peuvent être incorporées dans une variété de plats.

5 – Spaghettis bolognaise (comme à la maison) 

Pour 3 personnes. Éplucher et émincer 2 oignons, 1 gousse d’ail. Râpez 1 carotte.  Peler et couper en dés 5 tomates. Chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle, faire revenir l’ail, les oignons, la carotte et la viande hachée. Saler et poivrer, ajouter 1 c. à c. d’herbes de Provence, faire cuire 5 minutes en remuant. Incorporer les tomates. Mélanger, laisser mijoter 20 minutes. Pendant ce temps, faire cuire 400 g de spaghettis al dente. Égoutter et napper les spaghettis avec la sauce.

Astuce : Veille à toujours avoir certains aliments de base dans tes placards. La farine, les œufs, l’huile, le sucre et le lait te permettront de réaliser de nombreuses recettes salées et sucrées à moindre coût. Avec ces ingrédients, tu pourras préparer des crêpes, des quiches, des pâtes maison et bien d’autres plats sans dépenser une fortune.

6 – Salade de thon

Pour 3 personnes. Couper en petits dés 2 tomates, 1 poivron, 1 oignon rouge et 2 branches de céleri, puis les placer dans un saladier, ajouter 2 boîtes de 170 g de thon émietté, égouttées, 1 gousses d’ail hachée finement, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de persil plat et de la coriandre ciselé, les arroser avec le jeux de 2 citrons verts, saler, poivrer et mélanger tous les ingrédients. Tu peux aussi ajouter 2 œufs bouillis coupés en quartiers et du piment. Accompagner avec des feuilles de salade ou des tartines de pain complet.

Astuce :  n’oublie pas d’avoir toujours une boîte de thon dans tes placards, c’est un ingrédient très polyvalent qui donne une touche de protéines à vos salades ou pâtes.

7 – Riz cantonais 

Pour 3 personnes. Cuire 200 g de riz comme indiqué sur le paquet. Mettre à chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle, faire revenir 1 oignon finement émincé, 1 cuillère à soupe de gingembre très finement émincée, 100 g de petits pois et 200 g de lardons, pendant environ 4 minutes. Réserver. Battre 2 œufs après les avoir salés et poivrés. Faire une omelette et la couper en lamelles. Réserver. Mettre à nouveau la poêle à chauffer avec 1 cuillère à soupe d’huile et faire revenir le tout (riz, oignons, petits pois, lardons, lamelles d’omelette) ajoutez 1 cuillère à soupe de sauce soja. Saler, poivrer et remuer pendant environ 3 minutes. Parsemer avec de la ciboulette hachée.

Astuce : Tu peux aussi faire une version végétarienne du Riz cantonais, tu as seulement à changer les lardons pour des champignons de Paris.