Le Top 10 des aliments riches en fibres pour une santé optimale

Avant de s’interroger sur le rôle des fibres dans l’organisme, il convient déjà de savoir qui elles sont. Appartenant à la famille des glucides, elles se divisent en deux catégories :

• les fibres solubles, qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire, à atteindre la sensation de satiété et favorisent l’équilibre de la flore intestinale ;

• les fibres insolubles, qui favorisent le transit intestinal et assurent le bon fonctionnement du système digestif.

En moyenne, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 30 grammes de fibres. Mais selon plusieurs études sur le sujet, nous n’en mangeons pas suffisamment. Parmi les signes qui peuvent vous alerter quant à une consommation insuffisante, on peut mentionner :

• des ballonnements répétés, notamment après les repas ;

• des problèmes de constipation ;

• une sensation de satiété difficile à atteindre ;

• un taux de cholestérol élevé ;

• des pics d’hyperglycémie.

Bien qu’elles soient considérées comme des glucides dits indigestes, les fibres contribuent à réguler le transit et participent au confort digestif. Mais elles permettent également :

• une meilleure régulation de la glycémie en ralentissant l’absorption du glucose ;

• une meilleure gestion de la satiété en provoquant un effet rassasiant (les fibres se gonflent au contact de l’eau) ;

• une exposition moins importante aux toxines présentes dans le système digestif (alcool, additifs, etc.), ce qui contribue à limiter les risques de développer certaines pathologies.

C’est le moment que tu attendais le plus, pas vrai ? Eh bien au risque d’en décevoir beaucoup, nous sommes dans l’obligation d’annoncer une terrible nouvelle : non, le kébab de fin de soirée ne fait pas partie des 10 aliments les plus riches en fibres (oui, même avec le supplément feta). En revanche, on retrouve des aliments variés qui donnent envie et qui ont en plus l’avantage d’être bon marché pour la plupart.

1. le son de blé (42g de fibres pour 100g) : il s’agit de l’enveloppe qui protège les grains, que l’on obtient ensuite lors de la mouture de la céréale. Réputé pour être efficace contre les ballonnements, le son de blé se consomme généralement par cuillerée que l’on incorpore dans un yaourt, une pâte à crêpe ou encore une salade composée.

2. le cacao en poudre non sucré (29g de fibres pour 100g) : sache que l’on retrouve également un taux de fibres intéressant dans la plupart des produits qui contiennent du cacao comme le chocolat. Toutefois, ces aliments contiennent souvent beaucoup de sucre, ce qui va à l’encontre de votre objectif de meilleure alimentation.

3. les haricots blancs (13,8g de fibres pour 100g) : on retrouve également d’autres légumineuses à haute teneur en fibres comme les haricots rouges ou encore les lentilles.

4. les amandes (12,5g de fibres pour 100g) : les oléagineux sont naturellement riches en fibres d’une manière générale. Si tu n’es pas un féru d’amandes, tu peux jeter ton dévolu sur les noix ou les noisettes par exemple (non, la pâte à tartiner ne compte pas).

5. les flocons de céréales (10,2g de fibres pour 100g) : ils appartiennent à la même famille que le pain complet ou les pâtes complètes. On les retrouve généralement dans des préparations boulangères ou des porridges.

6. les figues sèches (9,7g de fibres pour 100g) : les fruits secs comme l’abricot, les pruneaux ou les dattes sont également conseillés si tu cherches à intégrer davantage de fibres à ton alimentation.

7. les fruits de la passion (6,8g de fibres pour 100g) : la plupart des fruits frais eux aussi contiennent naturellement des fibres. C’est par exemple le cas des groseilles, des framboises ou encore des kiwis. D’ailleurs, savais-tu que parmi ces fruits se cache un allié particulièrement efficace pour vous aider à dormir ?

8. les poireaux (3,4g de fibres pour 100g) : du côté des légumes cuits, tu peux également miser sur les haricots verts et les carottes.

9. les patates douces (2,9g de fibres pour 100g) : d’autres tubercules cuits comme les topinambours ou plus largement les pommes de terre contiennent aussi des fibres.

10. le riz complet (2,3g de fibres pour 100g) : désormais, tu sauras enfin vers quel type de riz vous tourner lors de tes prochaines courses au supermarché !

Si tu cherches à intégrer davantage de fibres dans tes repas, il existe plusieurs bons réflexes à adopter. Tout d’abord, veille à ne pas changer votre alimentation du tout au tout. Les changements abrupts ne sont jamais bons pour l’organisme, alors prends le temps d’évoluer progressivement vers un régime riche en fibres. Aussi, il est conseillé de t’hydrater correctement pour une absorption optimale de ces nutriments.

Parmi les autres bonnes pratiques à adopter, on peut penser à :

• consommer tes fruits et légumes avec la peau (dans ce cas, privilégie les produits bio autant que possible) ;

• cuire tes légumes pour faciliter la digestion ;

• remplacer les pâtes et le riz par des légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges et blancs ou les flageolets ;

• préférer la farine complète à la farine blanche ;

• miser sur des oléagineux en cas de fringale (c’est moins sexy que les barres chocolatées, mais bien plus efficaces pour un objectif summer body).

Si tu cherches l’inspiration pour mettre au point des recettes faciles à réaliser et riches en fibres, tu es au bon endroit !

Très facile à réaliser (à condition d’être équipé d’un robot-mixer ou de sacrés biscottos), ces boissons pleines de vitamines ont l’avantage d’être déclinables à l’infini selon tes goûts et tes envies. Il te suffit de mixer du lait d’avoine, quelques flocons de céréales et les fruits de ton choix, et le tour est joué !

Composés en majorité de légumineuses et de légumes cuits, les currys et les dhals sont naturellement riches en fibres. Mijotés dans un mélange de bouillon, de lait de coco et d’épices, ils font figure de repas complets et très savoureux. Lentilles corail, fèves, patates douces, carottes, épinards, noix de cajou… Tu peux y intégrer un large éventail d’aliments à haute teneur en fibres, ce qui te permet de tester de nombreuses recettes selon les produits de saison et ton inspiration du moment.

Si tu es du genre gourmand, rassure-toi, il existe de nombreuses recettes alternatives aux traditionnels cookies, muffins et autres brownies. Pour un dessert sain et riche en fibres, il suffit généralement de remplacer des ingrédients comme la farine, le sucre et le beurre par d’autres éléments comme la farine complète, les flocons d’avoine ou encore de la compote de pomme. Si tu es à la recherche d’inspiration, un petit tour du côté du compte Instagram de @saveurhealthy devrait suffire à te mettre l’eau à la bouche !

Indispensables à la régulation du système digestif, les fibres alimentaires sont un pan important de notre alimentation. Pouvant être consommées sous de nombreuses formes (légumineuses, fruits secs, céréales, etc.), elles contribuent à favoriser le transit intestinal et permettent de prévenir de multiples troubles et maladies.