Végan et en pleine forme

Comme environ 10 % d’étudiants, vous êtes devenu végan. Désormais, vous excluez tout produit d’origine animale dans l’alimentation mais également en adoptant un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…). Voici ce que tout ce que vous devez savoir pour garder la pêche tout au long de l’année.

Misez sur les protéines végétales

Le but ? Remplacer une protéine par une autre. L’équivalence à retenir, c’est 1 gramme de protéine par kilo de poids par jour. C’est ce dont notre corps a besoin pour nourrir sa masse musculaire et être en forme. Or, il nous est impossible de les stocker. Mais qu’elle soit d’origine animale ou végétale, une protéine reste une protéine !

Donc, n’hésitez pas à composer votre assiette pour moitié de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…), pour moitié de céréales (riz, quinoa, blé, sarrasin, millet, orge…). Ça remplit l’estomac et c’est super économique. Autre possibilité : le tofu, ou les « steaks » de soja. Un bémol cependant : quand on est une fille et si des cas de cancers du sein ont été recensés dans votre entourage familial, n’abusez pas du soja (en cause : ses phyto-œstrogènes).

À lire

Pour trouver des idées de menus sympa et équilibrés, inspirez-vous de « Jamais malade avec le programme Fodmap », d’Emma Hatcher, Hachette Cuisine.

Freinez sur les fibres et le sucre

Les légumes et les fruits sont au végan ce que la moelle de bœuf est au viandard, à peu de chose près ! S’il n’est pas question de faire l’impasse sur les végétaux, attention à l’excès de fibres qui perturbe le système digestif.

L’abus de sucre se paie cher, lui aussi, avec une addition calorique qui donne envie de défenestrer sa balance ! D’où l’importance de consommer suffisamment de protéines végétales et de sucres lents, afin de diminuer les grignotages.

Surveillez vos vitamines et vos oligo-éléments

Quand on adopte une alimentation végan, des carences en vitamines peuvent survenir rapidement. C’est une des raisons pour lesquelles il vaut mieux se faire accompagner médicalement dans sa démarche. La vitamine B12, en particulier, qui se trouve principalement dans les œufs et les abats, peut cruellement faire défaut.

D’où l’importance d’une supplémentation en comprimés ou en ampoules. Des alternatives végétales à certains oligo-éléments existent. Ainsi le calcium, connu pour sa présence dans les produits laitiers, se trouve aussi et en bonne quantité dans les légumes à feuilles, le sésame et les amandes.

Épargnez votre fer

Une prise de sang pour en contrôler régulièrement le taux, c’est la sagesse élémentaire ! Qui dit carences en fer, dit chute de cheveux. Évitez donc de boire des litres de thé, dont les tanins réduisent de 70 % l’absorption en fer, et n’hésitez pas à vous supplémenter, en accord avec votre médecin, pour conserver une santé… d’acier !

Les signes de carences qui crèvent les yeux et l’organisme :

– des gingivites à répétition,

– une fatigue chronique,

– des affections aux commissures des lèvres,

– des entorses fréquentes.