Que faire avec du chou-fleur ? 5 recettes faciles et pas chères !

Le saviez-tu ? Le chou-fleur est l’un des légumes les plus sains au monde. Et pour cause, il est extrêmement nutritionnel, riche en vitamines B, K, en acides gras, phosphore, potassium et protéines. Sans parler du fait qu’il soit antioxydant, détoxifiant et anti-inflammatoire. Il est très utile pour réduire le stress, prévenir le cancer, les maladies cardio-vasculaires et faciliter la digestion. Bref, le chou-fleur possède de nombreux bienfaits. Et pourtant, il est souvent boudé à cause de son goût amer. Alors qu’en réalité, il suffit juste de savoir le cuisiner. Certaines recettes à base de chou-fleur sont délicieuses et voici quelques idées.

Des croquettes de chou-fleur au parmesan

Pour 10 croquettes : 

• 1/2 chou-fleur
• 1/2 oignon
• 1 œuf
• 25 g de fromage de comté râpé
• 25 g de parmesan râpé
• 30 g de chapelure
• 1/2 bouquet de ciboulette
• Huile d’olive
• Sel

Retirer les bouquets de la moitié de chou-fleur et les faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant une quinzaine de minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Les égoutter et les verser dans un bol puis les écraser à la fourchette. Peler et émincer finement le demi-oignon et le rajouter au bol. Ajouter la chapelure, le fromage râpé, le parmesan, l’œuf et un peu de sel, puis mélanger. Ciseler la ciboulette au-dessus du bol et mélanger.

Ensuite, il ne reste plus qu’à former les croquettes avec les mains, en n’oubliant pas de les mouiller régulièrement afin que les croquettes soient bien lisses. Les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Les badigeonner d’huile d’olive puis les enfourner pour une quinzaine de minutes à 190°C. C’est prêt !

Le velouté de chou-fleur au chèvre frais et au curry

• 700 g de chou-fleur
• 1 oignon jaune
• 150 g de fromage de chèvre frais
• 80 cl de bouillon de légumes
• 20 cl de crème liquide
• 30 g de beurre
• 1 c. à soupe de curry
• 2 brins de cerfeuil (optionnel)
• Sel, poivre

Nettoyer le chou-fleur et détacher les bouquets. Éplucher et émincer l’oignon, puis le faire fondre dans une casserole avec le beurre à feu moyen. Ajouter le curry et laisser roussir 3 minutes en mélangeant. Ajouter les bouquets de chou-fleur, le bouillon de légumes, le sel et le poivre. Porter à ébullition et laisser cuire pendant 20 minutes à feu moyen. Ajouter ensuite la crème liquide et le fromage de chèvre frais en morceaux et laisser cuire 10 min de plus sur feu moyen. Mixer le tout au blender ou au robot. En option : ajouter les brins de cerfeuil sur le velouté. C’est prêt !

Le chou-fleur cantonnais

• 500 g de chou-fleur
• 2 carottes
• 160 g de petit pois
• 2 oignons
• 160 g de jambon coupé en dés
• 4 œufs
• Sauce soja

Détacher les bouquets de chou-fleur et les mixer crus, de façon à obtenir un texture proche du riz. Peler et émincer finement les oignons, puis couper les carottes en petits dés. Faire chauffer une grande poêle ou un wok et y faire revenir le jambon coupé en dés environ 2 minutes, puis réserver dans une assiette. Ajouter de l’huile et cuire les œufs préalablement battus pendant 2 minutes avant de les remuer avec une spatule en bois afin d’obtenir des petits bouts d’omelette, puis réserver. Ajouter l’oignon dans le wok et le faire revenir quelques minutes, ajouter la carotte et poursuivre la cuisson en remuant sans arrêt jusqu’à ce qu’elle soit cuite mais encore croquante.

Ajouter ensuite les petits pois (si ils sont frais, il est préférable de les précuire à l’anglaise au préalable) et le chou-fleur. Couvrir et cuire une dizaine de minutes en remuant de temps en temps (ajouter un filet d’eau si la préparation accroche). Ajouter le jambon et l’omette au wok, ainsi que la sauce soja au goût, bien mélanger puis servir.

Pizza à la pâte de chou-fleur

• 500 g de chou-fleur
• 2 œufs
• 50 g d’emmental râpé
• 1 c. à soupe de yaourt
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 30 g de mozzarella
• Garniture de ton choix pour la pizza (champignons, jambon, olives…)

Préchauffer le four à 180°C. Dans un robot ou un blender, mixer les fleurettes de chou-fleur jusqu’à obtenir de la semoule. Dans un saladier, battre les œufs avec le yaourt et l’emmental râpé. Verser la semoule de chou-fleur dans un torchon propre, former un balluchon et presser au maximum pour extraire l’eau. Ajouter ensuite le chou-fleur au saladier et bien mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Verser le tout sur une plaque recouverte d’un papier cuisson et étaler la pâte en tassant bien à l’aide d’une spatule. La faire un peu plus épaisse sur les bords. Enfourner à mi-hauteur pendant 40 minutes.

Une fois bien dorée, sortir la pâte du four et y étaler le concentré de tomate. Puis y mettre la garniture de son choix : champignons, jambon, olives, etc. Les ingrédients que tu aimerais avoir dans ta pizza, en gros. Parsemer ensuite de tranches de mozzarella et enfourner à nouveau pour 10 à 15 minutes de cuisson. C’est prêt !

La tartiflette au chou-fleur, ou « chouflette »

• 1 chou-fleur
• 1/2 reblochon
• 15 cl de crème liquide
• 150 g de lardons fumés
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre
• Noix de muscade

Dans un premier temps, retirer les fleurettes de chou-fleur, les nettoyer et les plonger dans de l’eau bouillante salée pendant 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, peler et émincer l’oignon, éplucher la gousse d’ail et la hacher finement. Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail avec un peu d’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajouter les lardons fumés. Une fois cuits, ajouter la crème fraîche, saler, poivre et mélanger.

Dans un plat à gratin, déposer les fleurettes de chou-fleur égouttées, ajoute la noix de muscade et le mélange crème/oignon/lardons. Couper le reblochon en tranches et le répartir dessus. Enfourner pour 25-30 minutes à 200°C.  C’est prêt !