Menus spécial révisions : boostez votre concentration

Pour être efficace pendant le bachotage, il vous faut une alimentation équilibrée. Or vous n’avez ni le temps, ni l’envie de passer la journée derrière les fourneaux. Le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste et psychosomaticienne à Paris vous donne tous ses conseils pour être bien dans votre tête et dans votre assiette.

En période d’examen, il faut consommer des aliments à index glycémique (IG) bas, comme le pain complet par exemple. Pourquoi ? « Ils contiennent des glucides qui passent doucement dans le sang. Cela permet d’éviter les coups de pompe que l’on peut avoir en consommant des aliments à IG élevé, comme le pain à base de farine blanche. Ils déclenchent une forte hausse de glucose et entraînent un pic d’insuline, d’où la faim et la fatigue », explique notre pro.

Le cerveau consomme essentiellement du glucose. Votre menu « spécial révisions » devra absolument en contenir assez pour que vous restiez alerte. « Il est important que les repas soient faciles à digérer pour maintenir la concentration » , ajoute-t-elle.

#1. Pour le petit-déjeuner

Version sucrée : 3 ou 4 tranches de pain complet, de seigle ou aux céréales (beurrées, avec du miel ou un peu de confiture) + un thé ou un café ou un lait au chocolat + un fruit frais.

Version salée : un œuf mollet ou une tranche de jambon ou un morceau de fromage + 3 ou 4 tranches de pain complet, de seigle ou aux céréales + un fruit frais.

Warning ! Le mélange café au lait est à proscrire. Les molécules contenues dans le café rendent le lait difficile à digérer. Aussi, privilégiez le fruit entier à son simple jus.

#2. Pour le déjeuner

L’assiette idéale doit être composée à moitié de légumes, d’un quart de féculents et d’un quart de protéines. Ne chargez pas non plus les doses pour éviter l’inconfort digestif.

50% de légumes : ils sont tous bons ! Le top : les épinards riches en magnésium, les légumes verts.

25% de protéines : les poissons gras, les sardines, le thon, les œufs, le poulet, le steak. Ou encore les légumineuses tels que les lentilles et les pois chiches.

25% de féculents : le riz basmati, les pâtes, la semoule, le quinoa riche en fibres et facile à cuisiner.

En dessert : Prenez des fruits ! Deux ou trois selon votre appétit. Mangez des myrtilles : « elles auraient une action positive sur la mémoire », ajoute Dr Cohen-Koubi.

#3. Pour la collation

« Vers 11 ou 17 heures, on peut avoir un coup de pompe dû à une sécrétion d’insuline. Pour y remédier, il faut consommer une protéine », explique Dr Nina Cohen-Koubi. « On peut prendre un verre de lait, un yaourt avec une cuillère de son d’avoine. Pendant les révisions, on a aussi tendance à vouloir grignoter : prenez une pomme pour mâcher et faire passer l’envie », conseille-t-elle.

#4. Pour le dîner

Divisez également votre assiette comme au déjeuner. Mais le soir, faites plus léger pour mieux dormir.

Exemple : Une belle salade maison. Mélangez deux œufs, des tomates, de la laitue, du thon, des olives, de l’avocat, des poivrons. Mais sans mayo !

Attention, ces plats sains ne pourront rien à eux seuls. « L’alimentation doit s’accompagner de nuits de sommeil réparateur afin de régénérer les cellules. Mais aussi d’une bonne méthodologie de travail pour bien enregistrer. Il faut lire le cours, le comprendre, et le synthétiser pour retenir les idées principales », rappelle la nutritionniste et psychosomaticienne.

Les bonnes astuces du doc’ :

– Buvez environ 10 verres d’eau dans la journée. Si vous prévoyez de réviser le soir, boire régulièrement vous permettra d’échapper aux douleurs musculaires.

– Privilégiez les produits frais ou les légumes surgelés plutôt que les conserves.

– En complément, vous pouvez également faire une cure de magnésium en comprimés qui aide à la concentration et prévient les crampes musculaires.

– Si vous n’arrivez pas à dormir, vous pouvez verser deux gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller.

– Marchez au moins 20 minutes dans la journée pour vous vider la tête avant de vous remettre au travail.

La check-list à bannir pendant les révisions :

– la malbouffe : oubliez les kebabs dégoulinants de sauces ou les burgers.

– la pizza mangée sur le pouce : sa pâte à base de farine blanche vous restera sur l’estomac.

– les fritures : sans aucune valeur nutritionnelle et indigestes.

– les sauces du type ketchup et mayonnaise.

– les boissons énergisantes et les sodas bourrés de sucres rapides.

– la cigarette : elle agit comme un vasoconstricteur, c’est-à-dire qu’elle rétrécit les vaisseaux sanguins. Résultats : maux de têtes et énervement garantis pendant vos révisions !

Pour en savoir plus, rendez-vous sur le blog du Dr Nina Cohen-Koubi.