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Ma vie d'étudiant Etudes

Le bac approche, je stresse

Publié par
Maria Poblete
, le
Le bac approche, je stresse

À quelques jours du bac, vous avez une boule au ventre. La tension monte ? Pas de panique ! Suivez les astuces de professionnels et de lycéens, pour y aller zen… ou presque.

" Je suis d’une nature stressée. Le mot est faible. La panique m’envahit souvent la veille d’un concours ou d’un examen et me déstabilise. J’ai une boule au ventre, j’ai peur de rater, d’oublier. Mais j’ai changé, en mieux …" explique Juliette, 17 ans, en terminale S au lycée Edgar Poe à Paris (Xe arrondissement).

"Elle est anxieuse et plein de choses l’angoissent, soupire Florence, sa mère. Heureusement, elle met des choses en place qui commencent à porter leurs fruits." Juliette énumère sa "panoplie" : pratique du théâtre, techniques de respiration ventrale, fleurs de Bach – dont le spray bien nommé Rescue. "Je ne dirais pas que je pars au bac en sifflotant, mais je me sens mieux", sourit la jeune fille.

" C’est compréhensible de stresser avant un examen , explique Isabelle Pailleau, psychologue clinicienne du travail et des apprentissages [1]. Avoir le trac est logique. L’essentiel est d’accueillir et d’accepter cette émotion. C’est normal d’avoir peur !" Alors on dépose cette inquiétude à côté de soi et on respire !"

Inspirez, expirez, soufflez

"Avant, j’étais archi stressé et mort de trouille ! se souvient François, 16 ans, en première S au lycée Bignon à Mortagne-au-Perche (61). En arrivant au lycée, j’ai pris l’option théâtre et je me suis libéré d’un poids. Avant de monter sur scène, on calme sa respiration, on respire en gonflant le ventre. J’ai utilisé cette technique pour le bac blanc, le matin avant d’y aller. J’ai fait cinq minutes de relaxation totale, en respirant amplement, calmement. J’avais moins peur… et j’ai réussi l’oral et l’écrit."

Même méthode pour Anaïs, 16 ans, en terminale ES dans le même lycée que François : "En entrant dans la salle d’examen du bac de français, j’étais dans le brouillard. Mais une fois installée, je me suis souvenue qu’il fallait souffler et faire sortir l’air de ses poumons : on inspire profondément et le calme s’installe. C’est apaisant."

_ Le stress vous oblige à jouer le match avant le match. Ne vous laissez pas dépasser par l'événement. Recentrez-vous, détendez-vous. // © PlainPicture_

Apprenez à vous calmer

Il faudrait démarrer ces petits exercices dès que possible. Quelques jours avant le bac, c’est bien aussi. " Je pratique le yoga depuis trois ans, raconte Elena, 20 ans, étudiante en troisième année de double licence droit-économie à Paris 10. Mes examens et mes partiels me stressent moins qu’auparavant. D’abord, asseyez-vous au fond de votre chaise, le dos droit, le menton légèrement rentré. Puis, installez vos pieds dans vos chaussures en étalant vos orteils. Fermez les yeux et visualisez les parties en contact avec la chaise et le sol ; dessinez votre corps mentalement. Cet exercice dure une à deux minutes et permet de relâcher tous vos muscles ; vous vous sentez mieux, les pensées parasites s’envolent et vous êtes concentré."

Elena suggère de réaliser cet exercice plusieurs fois avant les épreuves. Et à chaque fois qu’on est anxieux : "Ça marche aussi pour les rendez-vous amoureux !" , plaisante-t-elle.

Recentrez-vous avant un oral

La technique d’Elena, dite de "recentrage" fonctionne bien à l’oral, pendant le temps où vous devrez préparer votre texte. Concentrez-vous sur l’alignement de votre corps. Et une fois devant l’examinateur, calmez-vous : vous y êtes. Surtout, ne vous mettez pas en tête qu’il cherche à vous piéger absolument ! Stop au ruminage : c’est un être humain, de chair et d’os. Il est là pour vérifier que vous connaissez un certain nombre de choses, que vous savez argumenter, exposer, défendre une idée, bref que vous pourrez accéder aux études supérieures… C’est tout ? "Oui !, insiste Isabelle Pailleau. Et si vous avez travaillé, vous saurez mobiliser votre savoir."

Sachez relativiser

Cette philosophie de l’optimisme, Paloma, 16 ans, en première ES au lycée Alphonse-Daudet à Nîmes (30), l’a adoptée rapidement : " Un jour, je me suis dit que m’énerver ne servirait à rien , que peut-il se passer finalement ? Que risque-t-on ? Et puis me dire que l’enjeu n’est pas si énorme que ça, permet de prendre du recul. En stressant, je n’obtiendrai rien de plus, au contraire ! " Paloma conseille de se poser les bonnes questions : avez-vous assez révisé ? Êtes-vous prêt ? Quels genres de sujets peuvent tomber ? Lisez-vous bien les consignes et savez-vous ce que les correcteurs attendent de vous, dans chaque matière ? Oui ? Eh bien, allez-y ! Montrez-leur que vous en êtes capable !

Fuyez les personnes toxiques

C’est la première chose à laquelle pense Andréa, en première L au lycée Jacquard à Caudry (59), quand on l’interroge sur le bac à venir. Elle ne supporte pas que les gens lui mettent davantage de pression, parents ou copains , peu importe : elle les évite. "Les copines qui envoient 20 messages à l’heure pour savoir si vous ne mourez pas d’angoisse la veille des bacs blancs. Non merci ! Même chose pour les parents, quand ma mère est vraiment trop sur moi et qu’elle me questionne pour savoir si j’ai assez travaillé, j’ai envie de péter un câble !"

Paloma, la jeune lycéenne "philosophe", adopte cette mesure avec ses copains trop stressés ou nerveux : " Le stress est communicatif, je ne veux surtout pas me laisser influencer, alors je m’éloigne d’eux ! " Radical et efficace.

Appuyez sur le bouton magique

Les spécialistes ont plus d’un tour dans leur sac. Ils usent des vieilles techniques qui déclenchent une bonne pensée puissante. "Il faut créer un moment où on est très bien, détendu, heureux ; on appuie sur un point de son corps , le pouce, la paume de la main, peu importe, ce bouton symbolise le bien-être , explique Lise Bartoli, psychologue clinicienne [2]. En cas de stress, il faudra le solliciter, c’est le signal de la détente : on répond à l’angoisse et on la chasse." De la même façon que faire appel à des souvenirs heureux permet de se sentir heureux ! " Installez-vous dans cet état de bien-être et de réussite ", suggère la psychologue.

Une dernière astuce qui marche à tous les coups, soufflée par Isabelle Pailleau. "La veille d’un examen, détendez-vous, sortez, regardez un film drôle, faites-vous plaisir ! Ce que vous savez, vous le savez ; inutile d’insister, au risque de vous embrouiller !" Adoptez la technique des sportifs : la veille d’une compétition, ils ne s’entraînent plus. Soyez zen !

[1] "Keep calm et réussis tes exams", Audrey Akoun et Isabelle Pailleau (cofondatrices de La Fabrique à bonheurs), Éditions Eyrolles, 2016. 14,90 €.

[2] "L’art d’apaiser son enfant pour qu’il retrouve force et confiance", Lise Bartoli, Éditions Payot, 2015. 16,50 €.

*Mangez sainement et bannissez le grignotage * Comme un sportif, vous devez constituer des réserves de glucides, le carburant essentiel du cerveau. Pour cela, mangez chaque jour des sucres lents : pain, pâtes, riz, légumes secs. Ces aliments fournissent une énergie constante et régulière. Votre corps a aussi besoin de vitamines C (kiwi, orange, etc.) et E (céréales, soja, etc.).

Avis aux filles : la carence en fer fatigue et fragilise. Pour pallier ce manque, mangez un peu de viande rouge, du jaune d’œuf ou des lentilles. La vitamine C fixe efficacement le fer : consommer des lentilles et un kiwi dans la même journée, c’est du fer assuré !

Les grignotages sont à bannir : solliciter la digestion sans arrêt épuise l’organisme… Adoptez plutôt le vrai goûter, avec du pain et du chocolat noir ou du fromage ! Arrêtez la charcuterie, les plats en sauce, les sucres rapides et les excitants (café, cigarette, alcool, boisson énergisante).

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