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Psycho - Sexo Santé

J'arrive pas à dormir !

Publié par
Delphine Dauvergne
, le
J'arrive pas à dormir !

Difficultés pour s’endormir, insomnies à répétition… vous n’en pouvez plus de vos nuits blanches ? Trendy a rencontré expert et étudiants qui vous donnent leurs conseils pour retrouver le sommeil.

1. Éteindre les écrans

Antoine, 22 ans, a "du mal à s'endormir avant 2 heures du matin. Quand je suis dans mon lit avec mon smartphone à traîner sur Facebook ou YouTube, la fatigue ne vient pas, et ça peut durer des heures", a constaté l'étudiant à l'université de Savoie. Et il n'est pas le seul à avoir ce rituel avant de dormir. En effet, " 84 % des étudiants utilisent le soir après dîner les ordinateurs ou autres tablettes et smartphones, dont 40 % dans leur lit. Ce qui réduit leur durée de sommeil de 3 heures en moyenne", mentionne la sophrologue Clémence Peix Lavallée.

Elle explique les raisons d'éteindre tous les écrans en fin de soirée : "leur lumière bloque la mélatonine (l'hormone du sommeil) qui ne se libère que dans la totale obscurité. De plus, quand le mobile reste allumé cela envoie un signal de vigilance au cerveau qui reste en éveil au cas où il sonne". Hyldane, 22 ans, a troqué ses écrans contre un livre. "C'est une activité plus relaxante qui m'aide à m'endormir", témoigne l'étudiante en M1 écosciences à l'université Lyon 1.

2. Connaître son rythme

Pour mieux dormir, Clémence Peix Lavallée conseille d'abord de "prendre le temps d'étudier son chronotype pendant une semaine de vacances : est-on lève-tôt ou couche-tard ?". Il faut ensuite caler ses périodes de travail en fonction. " Les lève-tôt doivent se réserver une heure le matin pour travailler avant d'aller en cours, les couche-tard doivent se mettre à réviser plus tôt lorsqu'ils rentrent de cours , car il est important de se coucher avant minuit", préconise la sophrologue.

3. Se lever à heure régulière

"À l'université, on a un emploi du temps très morcelé, j'essaie de ne pas me lever trop tard sinon je suis décalée. Les grasses matinées me fatiguent encore plus !", témoigne Hyldane. "C'est un piège, confirme Clémence Peix Lavallée, car on se lève plus tard, donc on se couche plus tard et arrivé le dimanche, ça entretient une dette de sommeil. Idéalement , il faut se lever tous les jours à heure fixe et ne pas dépasser deux heures de décalage le week-end".

4. Privilégier la petite sieste

Hyldane dort souvent moins de 6 heures par nuit, ce qui ne lui suffit pas. "Si j'ai cours à 8 heures, je ne suis pas du tout concentrée, et j'ai des gros moments de fatigue. Faire une sieste de 15 minutes à l'heure du déjeuner, ça me permet de repartir plus reposée", confie-t-elle. Pauline, 19 ans, étudiante à l'ISDAT, habite à côté de son école et s'autorise parfois à rentrer chez elle pour siester. "C'est pratique, mais parfois je me réveille trop tard et arrive alors que le cours est commencé", admet-elle. "Pour être efficace, la sieste ne doit pas dépasser 20 minutes ", affirme Clémence Peix Lavallée.

5. Adopter une bonne hygiène de vie

Pauline et Hyldane consomment beaucoup de café pour garder les yeux ouverts. "J'en bois environ 6 tasses par jour depuis que je suis en master", avoue Hyldane, tandis que Pauline ne le trouve efficace que "s'il est bien fort". Prendre des énergisants n'est pas vraiment une solution à long terme... Antoine, qui compte bien garder son rythme de fêtard, essaie de compenser ses nuits courtes par "une hygiène de vie saine : je ne bois ni thé, ni café, mange équilibré, et je vais à la piscine deux fois par semaine".

6. Proscrire somnifères et cannabis

"Si vous voulez rater un examen, prenez un somnifère !", ironise Clémence Peix Lavallée, auteure du livre "Bien dormir sans médicaments". Elle met en garde contre "les effets qui continuent au-delà de la nuit et provoquent une anesthésie du cerveau, et donc des troubles de la mémoire et de la concentration ". Elle note également, que "les jeunes ont davantage recours au cannabis qu'aux somnifères, car ça diminue leur anxiété, mais attention ça altère aussi les connexions neuronales ".

7. Se détendre

Si Pauline n'arrive pas à se coucher tôt et cogite dans son lit, c'est à cause "du stress, je pense à mes travaux à rendre..." Hyldane n'arrive parfois pas à s'endormir car elle sait que "la nuit sera courte et qu'il est important de dormir. Du coup le stress m'empêche de trouver le sommeil". Clémence Peix Lavallée conseille de se détendre avec des exercices de relaxation avant de se coucher. Du calme, on vous dit.

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