9 recettes faciles à cuisiner sans four !

Être étudiant ne veut pas dire manger des pâtes au beurre tous les soirs ! On peut très bien cuisiner de bons petits plats équilibrés sans pour autant disposer de tout un tas d’appareils de cuisine, ni même établir une liste de course à rallonge. Preuve en est : en misant sur les assaisonnements (épices, graines de sésame, sauces soja, jus de citron), vous pourrez apporter beaucoup de goûts aux ingrédients les plus basiques.

1. Poke Bowl au saumon

Pour 1 personne : Cuire 70 g de riz selon les instructions de leur emballage. Mélanger le riz dans un grand bol  avec 2 c. à c. de vinaigre de riz. Couper ensuite 100 g de saumon frais en dés (on peut remplacer le saumon par du tofu pour une version végétarienne). Mélanger 2 c. à s. de sauce soja salée, 1 c. à s. de sauce soja sucrée, 1 c. à s. de jus de citron et y ajouter le saumon. Couper un peu de concombre en tranches, ainsi qu’un peu de chou rouge et ½ avocat. Disposer les différents ingrédients sur le riz. Parsemer le plat selon ses préférences : coriandre, graines de sésame, oignons frits…

2. Salade protéinée aux pois chiches

Pour 2 personnes : Égoutter et rincer une boîte de pois chiches. Préparer l’assaisonnement en combinant 1 c. à s. d’huile d’olive, du jus de citron, 1 c. à c. d’herbes de Provence, 1 pincée de sel et 1 de poivre. Couper 1 concombre et ½ oignon en cubes. Mélanger le tout avec quelques tomates cerises et des pousses d’épinards. Parsemer de Feta pour plus de fraîcheur.

3. Wrap de poulet

Pour 2 wraps : Cuire 1 filet de poulet à la poêle avec un peu de matière grasse pendant environ 10 min et réserver. Couper 1 avocat en tranches et quelques tomates cerises. Disposer sur la tortilla des feuilles de roquette, le poulet coupé en dés, les tomates, l’avocat et un peu de maïs. Assaisonner avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron. Rouler le wrap et c’est prêt !

4. Spaghettis façon marinara

Pour 2 personnes : Faire chauffer 2 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle puis y ajouter 2 gousses d’ail hachées, faire revenir 2 min en remuant. Ajouter 1 boîte de tomates pelées, 1 pincée de sel, 1 c. à c. d’origan et laisser mijoter 45 min à feu doux en remuant de temps en temps. Cuire 160 g de spaghettis dans un grand volume d’eau salée. Ajouter les pâtes à la sauce et faire revenir quelques instants en mélangeant. Servir avec quelques feuilles de basilic frais, quelques tomates cerises fraîches et du parmesan râpé.

5. Gnocchis aux champignons et épinards

Pour 1 personne : Faire chauffer 1 c. à c. d’huile d’olive à feu moyen et faire revenir ½ oignon émincé. Ajouter 85 g de champignons coupés en lamelles et 1 gousse d’ail hachée. Faire cuire 5 min en remuant de temps en temps. Ajouter 60 ml de crème épaisse et 150 g de gnocchi et laisser cuire 3 min à feu doux avec le couvercle. Ajouter une poignée de pousses d’épinards, mélanger et laisser cuire 3 min de plus à couvert. Saupoudrer de parmesan râpé, un peu de sel et de poivre et mélanger. Servir avec un peu de persil frais.

6. Nouilles sautées au bœuf

Pour 2 personnes : Couper 1 steak de bœuf en fines tranches et faire mariner avec 2 c. à s. de sauce soja sucrée et 1 c. à s. de sauce soja salée. Laver et émincer 1 poivron et 1 oignon. Dans un wok ou une grande poêle, faire chauffer un peu de matière grasse et cuire la viande quelques minutes puis la mettre de côté. Faire ensuite revenir les légumes 10 min environ dans la poêle. Pendant ce temps, cuire 200 g de nouilles dans un gros volume d’eau salée. Mélanger le tout et parsemer de graines de sésame, d’oignons nouveaux frais et ajouter un peu de jus de citron vert.

7. Soupe thaï Tom Kha

Pour 2 personnes : Couper 150 g de champignons en lamelles, puis ½ oignons et 1 poivron en cubes. Hacher également 1 gousse d’ail et 1 cm de gingembre frais. Verser 250 ml de lait de coco dans une casserole, 1 c. à c. de pâte de curry rouge, 1 pincée de sel et ajouter tous les ingrédients sauf les champignons. Pour relever la préparation, on peut ajouter ½ piment frais tranché. Cuire à feu moyen en remuant pendant 5 min. Couvrir et laisser mijoter à feu doux. Avant de servir, ajouter les champignons, un peu de jus de citron vert et laisser cuire 2 min. Servir avec du riz et de la coriandre fraîche.

8. Dahl de lentilles corail

Pour 2 personnes : Faire revenir 1 oignon émincé avec un peu de matière grasse dans une casserole. Ajouter 3 c. à c. de curry en poudre, 1 pincée de cumin, 1 gousse d’ail et 1 cm de gingembre hachés. Mélanger puis ajouter 150g de lentilles corail préalablement lavées, 1 boîte de tomates concassées, 25 cl de lait de coco. Laisser mijoter environ 20 min à feu doux en remuant. Pendant ce temps, faire cuire 100g de riz. Servir avec quelques feuilles de persil frais.

9. Shakshuka à la feta

Pour 2 personnes : Couper 1 poivron, 1 oignon et 3 gousses d’ail en petits morceaux. Faire revenir quelques minutes avec 2 c. à s. d’huile d’olive. Ajouter 1 boîte de tomates pelées, 1 c. à s. de concentré de tomates, 1 c. à c. de cumin, 1 c. à c. de paprika, du sel et du poivre. Laisser mijoter à feu doux 20 min environ. Réaliser 2 trous dans la préparation pour y casser un œuf dans chaque. Laisser cuire 5 min à couvert. Parsemer de Feta et de coriandre (ou persil) et accompagner de pain pita.