Examens et concours : 7 recettes pour bien se reposer avant

Gare au décalage horaire

 » Les adolescents ont tendance à se décaler, ils se couchent tard et se lèvent tard, c’est ce que nous appelons le ‘retard de phase’ , explique Marie-Françoise Vecchierini, médecin spécialisée dans les troubles du sommeil au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris. Il y a un soubassement physiologique : à cet âge, l’influence de la lumière est différente, les jeunes fabriquent plus tard la mélatonine (un produit qui synchronise le rythme veille-sommeil), ce qui les décale naturellement. » À cela s’ajoute le comportement : surf sur Internet dans la soirée, éveil dû aux appareils laissés allumés, anxiété résultant de la pression des études…

« Les explications sont nombreuses et s’ajoutent les unes aux autres, note le médecin. La dette de sommeil a de graves conséquences, comme le manque de concentration et des difficultés cognitives, ou encore des phases de somnolence dans la journée.  » La privation de sommeil limite les performances intellectuelles, mais pas seulement. Gare aux troubles de l’humeur, à l’irritation, la perte de contrôle et la prise de poids !

Pour Antoine : « recalez-vous progressivement »

Antoine, 20 ans, était devenu carrément « insupportable avec les autres ». Cet étudiant en L2 de droit, à l’université Paris 2, ne s’endormait jamais avant 4 ou 5 heures du matin. « J’avais des problèmes familiaux et sentimentaux, j’étais mal, dit-il. Épuisé, j’ai pris la décision de changer radicalement. »

Aidé par le service prévention de sa mutuelle , il a appliqué les conseils qu’on lui a donnés.  » J’ai analysé les sources de stress et j’ai commencé à rééquilibrer mon mode de vie en ne rentrant jamais chez moi après 23 heures. Les étapes suivantes se sont mises en place facilement avec, par exemple, l’idée de me mettre en état de sommeil, en évitant de faire 36 choses en même temps à partir de minuit : regarder la télé, réviser, parler !  » Peu à peu, Antoine s’est recalé en avançant l’heure d’aller au lit. Après 3 mois de cette nouvelle discipline, il réussit à tomber dans les bras de Morphée aux alentours de 1 heure du matin. « Pour moi, c’est gagné, je n’ai besoin que de 6 heures par nuit, assure-t-il.

Pour Tanguy : « oubliez les (trop) grasses matinées »

C’est aussi une prise de conscience qui a conduit Tanguy, 19 ans, en 2e année d’IEP (institut d’études politiques) à Bordeaux, à « tout changer pour être plus zen… et ne pas finir son année comme une serpillière, essoré ». De retour chez ses parents toutes les 2 semaines, il y passait le plus clair de son temps à « roupiller comme un loir » ! « Je me levais vers 14 heures, je ratais les déjeuners en famille et je ne voyais plus mes petites sœurs, raconte-t-il. J’ai alors demandé à mes parents de me sortir du lit vers midi. J’arrive à me lever sans trop de mal, c’est un exploit ! Et je dors mieux toute la semaine, ce qui ne m’empêche pas de faire la fête de temps en temps, il ne faut pas exagérer ! »

« C’est très bien de se prendre en main, indique le docteur Vecchierini, mais il faut s’appliquer la même discipline pendant les vacances car la recette d’un bon rythme, c’est la régularité : se coucher et se lever – à peu près – à heures fixes tous les jours de l’année. »

Pour Solène : « réhabilitez la sieste »…

Ce qui fait tenir Solène, 18 ans, en L1 économie-gestion à l’université Lille 3 (59), c’est la sieste qu’elle s’autorise : « Je l’adopte surtout en période de grosse charge de travail, pendant les révisions. Quand je me sens inefficace, je ferme mon ordi, mets mes boules Quiès et croise les bras ; je pose dessus un foulard pour m’en faire un oreiller tout doux puis je dors 15 à 20 minutes, c’est excellent !  » Solène pique un petit somme dans l’après-midi sans se fixer d’horaire, tout dépend de son coup de pompe. « Il faut réhabiliter la sieste, confirme Lucie Lefèvre ; ce ne doit plus être un tabou, c’est un mode de gestion de sa journée. »

… et « faites du yoga »

Solène est aussi une adepte du yoga – elle suit un cours une fois par semaine. « Quand je ne trouve pas le sommeil parce que je suis énervée ou trop anxieuse à cause des études, je fais une mini-séance de yoga dans mon lit. Je commence par me mettre dans une ambiance calme, sans musique, ni ordi ni smartphone allumés ; puis je procède à une respiration calme – l’expiration doit être plus longue que l’inspiration –, je fais ensuite le tour de mon corps mentalement, de la tête aux pieds, je détends la mâchoire, les yeux, les joues. Ça peut durer quelques minutes, seulement, cela me met dans un état de détente incroyable. »

Pour Justine et Céline, sa prof d’espagnol : « adoptez le qi gong »

Le travail sur la respiration, Justine, 14 ans, en troisième au collège Le Petit-Pont, à Saint-Martin-en-Haut (69), l’a appris avec sa professeure d’espagnol, qui est aussi enseignante de qi gong (gymnastique traditionnelle chinoise). « Les principes du qi gong me calment et m’aident à m’endormir, explique-t-elle. On pose les mains sur le nombril, pour les filles la main droite dessous, le contraire pour les garçons, ensuite on gonfle le ventre quand on inspire et on le dégonfle quand on expire. Je fais une quinzaine de respirations, en essayant de me vider la tête des ennuis de la journée. Une autre technique consiste à se masser le dessous du pied en dessinant doucement des petits ronds sur le bord intérieur. Ça touche un point qui endort. Pour moi, ça marche super bien. »

Céline Laffay, l’enseignante de Justine, est venue au qi gong… pour des problèmes d’insomnies. « Cela m’a guérie, affirme-t-elle. Cette méthode douce débloque les tensions grâce à la respiration et aux petits massages faciles à apprendre, comme se passer doucement la main dans les cheveux ou se boucher les oreilles avec les paumes des mains en tapotant avec le bout des doigts. Adulte ou adolescent, nous devons apprendre à lâcher prise pour bien dormir. »

Pour Clara : « buvez de la tisane et mangez correctement »

De manière plus évidente, les médecins conseillent d ’éviter les boissons énergisantes, le café, la vitamine C et le sport intensif après 20 heures. Et si ça ne suffit pas, penchez-vous sur vos habitudes alimentaires.  » J’ai revu mon hygiène de vie parce que je ne voulais pas prendre de somnifères, se souvient Clara, 18 ans, en classe prépa au lycée Condorcet, à Paris. J’ai commencé par boire une tasse de verveine-citronnelle chaque soir. Puis je suis allée voir une nutritionniste qui m’a indiqué comment bien manger. Je débute par un petit déjeuner copieux, même si je n’ai pas faim : des protéines, un yaourt, du jambon. Le soir, j’ai tout inversé : jusqu’alors, je buvais une soupe et rien d’autre, maintenant je prends des sucres lents. Et ça marche ! »

Cela n’étonne pas le docteur Vecchierini : « Le soir, la consommation de sucres lents (pâtes, riz) apporte de l’énergie qui sera consommée pendant le sommeil, une activité mentale qui ne cesse jamais ! »