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Comment manger équilibré au self

Publié par
Sophie Rosemont
, le
Comment manger équilibré au self

Halte aux idees reçues ! Meme si le cadre ou les plats ne sont pas toujours engageants, on peut manger sainement au lycee comme au restau-U. Nos conseils pour composer vos repas. * *

Un esprit sain dans un corps sain ? C’est à la fois très simple et très précis… Hélia Hakimi-Prévot, journaliste santé et nutrition au “Quotidien du Médecin” et à “Côté Santé”, éclaire notre lanterne.

“ Il faut favoriser chaque jour plusieurs types d’aliments , détaille-t-elle. les fruits et les légumes * pour leurs apports en minéraux, vitamines et antioxydants ; les produits laitiers, car * le calcium est indispensable à la construction des os durant l’adolescence ; les féculents (pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, haricots blancs…), qui constituent une source d’énergie utilisable tout au long de la journée ; et les * produits sources de fer * (viandes rouges, poissons, lentilles) qui permettent notamment aux adolescentes de compenser les pertes lors des règles. Il n’y a pas de mauvais aliments, mais des mauvaises façons de s’alimenter. ” Formule magique à ne pas oublier au moment de remplir son plateau !

Voici trois exemples de repas équilibrés, commentés pour vous par Hélia Hakimi-Prévot, et “made in” cantine – ici, celle du lycée Victor-Duruy à Paris. Son chef, Frédéric Prud’homme, nous a gentiment ouvert ses cuisines et ses menus, aussi divers que variés.

Plateau 1

Salade verte Veau à la crème, panaché de légumes et de pommes de terre Fromage mimolette OU yaourt nature Ananas

“La salade verte (riche en minéraux et vitamines) est peu calorique… si elle n’est pas agrémentée d’une sauce trop grasse. Le veau à la crème est intéressant pour son apport en protides, mais attention à ne pas trop se servir de crème fraîche , riche en matières grasses. Notez bien que la mimolette est un fromage riche en calcium, mais gras (à consommer deux fois par semaine maximum). L’ananas en revanche est un dessert peu calorique riche en vitamine C, en potassium, et en caroténoïdes. À noter pour les adolescentes qui font attention à leur ligne.” Et attention à ne bien prendre que yaourt ou fromage !

Plateau 2 ( végétarien)

Salade composée, mozzarella Riz blanc, panaché de légumes Fromage brie Yaourt aux fruits et kiwi

“La salade composée est riche en fibres, vitamines et minéraux et la mozzarella est un fromage particulièrement concentré en calcium. Ici, le plat se compose uniquement de féculents (riz) et de légumes. Il manque les apports en protéines végétales : légumineuses, oléagineux, céréales… [qu’on peut trouver sous la forme de pain complet, NDLR]. Le kiwi est peu calorique et son apport en vitamine C et E est remarquable.”

Plateau 3

Salade composée Nuggets de poisson, riz blanc Fromage mimolette Salade de fruits * * * *

“La salade composée est intéressante car riche en fibres, vitamines et minéraux. À condition de ne pas l’arroser d’une sauce grasse (à base de mayonnaise, par exemple) ! Si le poisson à l’état brut apporte les protéines indispensables au déjeuner , les nuggets sont composés d’une pâte à beignet ou d’une panure préparée à la friture. Ils sont donc riches en matière grasse et à consommer avec modération.”

Dans tous les cas, le fromage est optionnel : “une part de fromage est un laitage intéressant (apport en calcium), mais calorique car gras. Il faut veiller, tout au long de sa semaine, à alterner fromages et yaourts, de préférence nature ou avec deux cuillères de sucre.” Enfin, “la salade de fruits est un dessert peu calorique et permet d’atteindre l’objectif de 5 fruits et légumes quotidiens, qui est une recommandation du PNNS [Programme national nutrition santé].”

Ce qu'il faut retenir

“De façon générale, analyse Hélia Hakimi-Prévot, un plateau-repas équilibré se compose d’un hors-d’œuvre, d’un plat protidique (viande, poisson ou protéines végétales), d’un féculent, d’un légume vert, d’un laitage, d’un dessert. Il faut limiter à deux fois par semaine le choix d’un produit gras (saucisses, beignets, pizzas…).”

Pour les contrôles, examens et autres événements fatidiques de l’année, un seul mot d’ordre : varier, varier, et encore varier ! “Le cerveau est très gourmand : il utilise 20 % de l’énergie apportée par les aliments, relève Hélia Hakimi-Prévot. Les glucides assimilés lentement par l’organisme (pâtes, légumineuses, petits pois, cerises, pamplemousse, pomme ou pêche, yaourts) aideront à faire le plein d’énergie. Pendant les épreuves, il ne faut pas hésiter à prendre une collation sucrée (barres céréalières, banane) ou des fruits et légumes secs (raisins, amandes, noisettes, sésame…).”

À faire : pratiquer une activité physique régulière. Au lieu des deux stations de bus, on marche jusqu’au lycée. Si, si, même au mois de décembre !

À ne pas faire : sauter des repas, supprimer de manière intempestive des aliments, et se gaver de frites ou de croissants (on y va doucement sur le gras et le sucré).

Remerciements à Madame Cornillon du lycée public Victor Duruy, Paris 7e.

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