Accro au smartphone ? Décrochez pour retrouver le sommeil

Il est si fidèle. Il vous suit partout, s’endort près de vous. Et vous pouvez lui faire confiance pour vous réveiller le matin venu. Votre smartphone, l’ami idéal ? Pas vraiment. Pour votre sommeil, c’est l’ennemi à abattre. 25 % des collégiens qui ont un smartphone s’endorment après 23 heures en semaine, contre 3 % pour ceux qui n’en possèdent pas, montre une enquête intitulée « le sommeil des jeunes pays des écrans en veille ». 26 % des collégiens équipés le gardent allumé ET connecté près d’eux toute la nuit.

Que ce soit la télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo, le portable, la tablette, tous sont associés à des éveils et à un sommeil médiocre.

Pourquoi les écrans perturbent vos nuits ?

Ils émettent de la lumière bleue des diodes électroluminescentes (LED), nocives pour votre horloge biologique. Elle va agir directement sur votre sommeil en augmentant votre niveau d’activité. Du coup, vous endormez plus tard. Vous vous levez épuisé, comme si vous aviez fait une vraie nuit blanche.

Quels sont les dangers ?

Fatigués, yeux cernés… Impossible de se sentir au top de sa forme en passant des nuits connectées. Pire, si des troubles du sommeil s’installent dans vos vies, votre santé en prendra un coup. Manque de concentration, mémoire affectée, dépression, diabète, obésité… Mal dormir joue sur votre moral et votre corps. Alors pour ne pas en arriver là, il faut revoir l’utilisation de votre téléphone et vous fixez de bonnes habitudes. Et avec quelques méthodes simples, vous passerez de nouveau une bonne nuit.

Diminuez vos temps de connexion

La routine a parfois du bon. Pour réussir à vous déconnecter, mettez en place un rituel. Réservez-vous des créneaux horaires précis pour vos activités sur écran. Lorsque vous êtes tranquillement posé chez vous, usez du mode silencieux et désactivez alertes et notifications inutiles.

Instaurez un rituel anti-ondes

Les médecins recommandent d’ arrêter toute activité sur écran au moins une heure avant de se coucher. La chambre doit rester un lieu anti-ondes pour favoriser votre endormissement. Oubliez la petite série en streaming sous la couette, ou le checking des réseaux sociaux (pire, d’e-mail) avant de s’endormir. Lisez plutôt un livre (papier) ou un magazine. Si vous ne faites confiance qu’à votre téléphone comme réveil, mettez-le en mode avion et baissez la luminosité au max.

Respectez votre cycle de sommeil

La docteure Royant-Parola, médecin psychiatre, spécialiste du sommeil et présidente de l’association Réseau Morphée recommande neuf à onze heures de sommeil pour les 6-13 ans. Donc, pas des nuits trop courtes quand il y a cours le lendemain… Tout est une question de volonté. Décidez de vous mettre au lit plus tôt et sans écran afin d’avoir un cycle de sommeil optimal. Chaque personne a son propre rythme en fonction de ses besoins. Écoutez votre corps. Vous verrez qu’en rallongeant vos nuits, vous serez opérationnel toute la journée.

Faites-vous une « digital detox »

L’addiction est trop forte ? Faites une detox. Rien à voir avec les légumes verts ou le jus citron. Il s’agit de s’éloigner de vos écrans. Prendre de la distance. Forcez-vous à ne pas utiliser votre téléphone pendant quelques heures. Jouez le jeu sans tricher en cachant votre téléphone dans un tiroir et n’y touchez plus. Avec le temps, augmentez la durée de ces temps sans mobile. Cela vous semblera de plus facile. Dans la journée, essayez de sortir sans votre téléphone. (Oui, c’est possible). En passant moins de temps devant vos écrans et les réseaux sociaux, vous vous désintoxiquerez en douceur. Et en profiter pour voir vos ami(e)s “in real life”.

L’enquête « le sommeil des jeunes pays des écrans en veille » a été réalisée sur 600 élèves du CE2 à la quatrième, et mise en œuvre par des élèves de première STMG du lycée Jeanne-d’Arc à Colombes (92), encadrés par deux professionnels et par deux associations : le Réseau Morphée (réseau de santé spécialiste du sommeil) et Enfance (sensibilisation des jeunes aux usages des technologies).