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Lifestyle Food

7 recettes de buddha bowl à consommer sans modération !

Publié par
Priscilla BM
, le
7 recettes de buddha bowl à consommer sans modération !

Pour un déjeuner healthy, complet, facile à faire et délicieux, il n'y a rien de tel qu'un Buddha bowl ! Déclinables à l'infini, voici 7 recettes à essayer sans hésiter.

Son nom viendrait du ventre bombé de Bouddha, car le Buddha bowl se trouve tout aussi bombé. Healthy à souhait, il combine légumineuses, céréales, légumes et oléagineux, permettant ainsi de faire le plein de nutriments et de protéines. Comment ça marche ? On commence par remplir 1/3 du bol avec des céréales complètes et des légumineuses, comme du quinoa, des lentilles, du riz, des pois chiches, etc. Puis on remplit les 2/3 restants avec des légumes, crus ou cuits.

La plupart des buddha bowl sont végétariens, mais certains rajoutent des œufs, du poisson ou encore du poulet. Chacun est libre de mettre ce qu'il veut, en réalité. C'est pour cette raison que le buddha bowl est déclinable à l'infini ! Pour t'aider à trouver de bonnes associations, voici 7 recettes toutes faites et savoureuses. 

Buddha bowl au poulet

Pour 2 buddha bowl : 

  • 2 poignées de mâche
  • 1 avocat
  • 10 petites tomates cerises
  • 2 petits oignons frais
  • 100 g de quinoa
  • 2 filets de poulet
  • Sauce soja
  • En option : 2 càs de paprika, 1 càs de piment de Cayenne, 2 càs de miel, 2 càs de moutarde, 4 gousses d'ail émincées, 3 càs d'huile d'olive, 2 càs de vinaigre de cidre

Si tu veux faire une marinade au miel pour ton poulet, prépare d'abord la marinade en mélangeant tous les ingrédients dans un bol et en la versant dans un sac congélation avec le poulet à l'intérieur, puis place le tout au frigo durant 2 heures. Au moment de cuire, mets tes filets de poulet dans une poêle et fais cuire 6 minutes de chaque côté à feu moyen, tout en faisant cuire le quinoa à côté.

Ensuite, on dresse le buddha bowl en mettant une couche de mâche puis en plaçant les tomates cerises, l'avocat, les oignons frais d'un côté et le poulet et le quinoa d'un autre. À assaisonner avec de la sauce soja.

Buddha bowl aux falafels

Pour 2 buddha bowl : 

  • 2 poignées de laitue
  • 1/2 oignon rouge émincé
  • 2/3 tomates coupées en dés ou en tranche
  • 1/2 concombre coupé en dés ou en tranche
  • 1/2 tasse de semoule
  • 6 à 8 falafels
  • Sauce tahini

Dans un premier temps, fais cuire tes falafels selon les indications sur le paquet. Dans un second temps, fais cuire ta semoule en versant dessus autant de volume d'eau bouillante que tu en as de semoule et en laissant reposer 5 minutes avant d’égrener avec une fourchette. Pendant ce temps, profites-en pour couper tous tes ingrédients en dés ou en tranches. Il ne te reste plus qu'à dresser le tout, verser la sauce tahini sur le dessus et déguster ! 

Buddha bowl au saumon

Pour 2 buddha bowl : 

  • 450 g de saumon frais
  • 1/4 de tasse de sauce soja
  • 1 càs d'huile de sésame
  • 1 càs de vinaigre de riz
  • 1 càc de gingembre
  • 1/2 càc d'ail émincé
  • 3 oignons de printemps
  • Riz brun
  • 1 concombre
  • 4 à 6 radis
  • 1 avocat
  • 2 carottes
  • En option : graines de sésame noires

Dans un premier temps, on fait cuire le riz brun dans de l'eau bouillante. Dans un second temps, on prépare le saumon en le coupant en dés et en le mélangeant avec la sauce soja, l'huile de sésame, le vinaigre de riz, le gingembre, l'ail et les oignons de printemps émincés. Ensuite, on coupe le concombre, le radis, l'avocat et les carottes.

Enfin, on dresse le buddha bowl en commençant par le riz, puis le saumon d'un côté et les crudités de l'autre. On finit en parsemant de graines de sésame noires et le tour est joué !

Buddha bowl au tofu

Pour 2 buddha bowl :

  • 1 paquet de tofu
  • 2 càs d'huile de sésame
  • 1 càs de vinaigre de cidre
  • 1 càs de sauce soja
  • 1 càs de graines de sésame
  • 1 tasse de quinoa
  • 2 poignées de roquette
  • 1 avocat
  • Une dizaine de tomates cerises
  • 2 oeufs
  • Quelques pistaches concassées

Dans un bol, mélanger l"huile de sésame, le vinaigre de cidre, la sauce soja, les graines de sésame et le tofu. Placer ensuite le tout sur une plaque et mettre au four pendant 40 minutes à 220° C. Pendant ce temps, faire cuire le quinoa et les œufs dans de l'eau bouillante pendant 10 à 12 minutes, puis couper l'avocat, les tomates cerises et concasser les pistaches.

On assemble ensuite en mettant d'abord le quinoa, puis l'avocat, les tomates cerises, les œufs et on parsème de pistaches.

Buddha bowl de printemps

Pour 2 buddha bowl : 

  • 160 g de riz basmati
  • 2 œufs
  • 1 avocat
  • 10 radis roses
  • 100 g de gruyère
  • 6 càs de carottes râpées
  • 1/2 concombre coupé en fines rondelles
  • 1 filet d'huile d'olive
  • Jus de citron

Dans un premier temps, on fait cuire le riz basmati dans de l'eau bouillante pendant une dizaine de minutes. On porte une autre casserole d'eau à ébullition avec une cuillère à soupe de vinaigre et on casse les œufs dans des verres séparés, avant de mélanger l'eau à l'aide d'une cuillère en bois et verser les œufs chacun leur tour dans le tourbillon. On laisse ensuite cuire pendant 3 minutes puis on retire avec un écumoire.

Ensuite, il ne reste plus qu'à placer le riz dans des grands bols, le recouvrir de lamelles d'avocat, de tranches de concombre et de radis, de carottes râpées, de gruyère et d'ajouter les œufs. 

Buddha bowl aux patates douces et pois chiches

Pour 2 buddha bowl : 

  • 1 patate douce, coupée en rondelles
  • 1 boîte de 420 g de pois chiches cuits et egouttés
  • 170 g de quinoa
  • 1 avocat coupé en lamelles
  • 100 g de chou rouge émincé
  • 225 g de pousses d'épinards
  • Huile d'olive
  • Vinaigre balsamique
  • 2 càc de moutarde de Dijon
  • 1 càc de tahini
  • 2 càc de curry
  • 1/2 càc de paprika
  • 1/2 càc de chili

Pour commencer, on préchauffe le four à 200°C. Dans un saladier, on mélange les tranches de patates douces avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et on les met sur la moitié d'une plaque allant au four. Dans un autre saladier, on mélange les pois chiches avec de l'huile d'olive, les épices, du sel et du poivre et on met le tout sur l'autre moitié de la plaque. On enfourne 20 minutes.

Pendant ce temps, on fait cuire le quinoa pendant 12-15 minutes dans de l'eau bouillante. On fait la vinaigrette en fouettant l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, le tahini et le curry ensemble. Puis on dresse les assiettes ou bols en répartissant le quinoa, les tranches de patates douces, les pois chiches épicés au curry, le chou-rouge, les moitiés d’avocat et les pousses d’épinards et en versant la vinaigrette dessus. C'est prêt ! 

Buddha bowl aux asperges 

Pour 2 buddha bowl : 

  • Une douzaine d'asperges vertes
  • Un bulbe de fenouil
  • Une douzaine de radis roses
  • 4 œufs
  • Oignons nouveaux
  • 200 g de sarrasin
  • Ciboulette
  • Persil

Dans un premier temps, faire cuire le sarrasin dans un grand volume d'eau bouillante salée pendant 8 minutes. En parallèle, faire cuire les œufs 9 minutes dans un grand volume d'eau bouillante, ainsi que les asperges pendant 8 minutes. Dans un second temps, détailler le fenouil en lanières et les radis en deux, puis ciseler les oignons nouveaux, la ciboulette et le persil. Écaler et écraser les œufs une fois cuits.

Dresser l'assiette en mettant d'abord les asperges, puis le sarrasin, le fenouil, les radis, les oignons, les herbes et les œufs. Parsemer de sauce vinaigrette et déguster ! 

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